最近「なんとなく疲れやすい」「髪や肌のハリが落ちた」って感じたことはありませんか？私自身もアラフィフに入ってから、何となく元気が続かない、おまけに転んで指の骨を折るなど散々な目に遭いました。調べてみると、更年期世代の女性は“たんぱく質不足”になりやすい（骨粗しょう症など）と知ってびっくり。ホルモンの変化に加え、食欲の変化や調理の手間で、知らず知らずのうちに不足してしまうんです。今日は、私が気づいた「たんぱく質の大切さ」と、毎日の食事に取り入れやすい工夫をまとめました。同じアラフィフのあなたに届きますように。
※この記事は生活改善のヒントを共有する目的で書いています。体調不良が続く場合は専門医にご相談ください。
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1. なぜ更年期にたんぱく質不足が問題？
なのに加齢とともに「合成力」も「摂取量」も減ってしまいます。
研究では、更年期前後の女性は筋肉量が落ちやすく、骨密度の低下や代謝の低下にも直結することが分かっています。たんぱく質が不足すると疲れやすさ・肌のしぼみ感・髪のコシ不足などが出やすいのです。
2. アラフィフ主婦にありがちな落とし穴
私もそうでしたが、家族の食事を優先して自分は「残りもの」や「パンだけ」で済ませてしまうことって多いですよね。特に朝や昼に軽く済ませて、夜にまとめて食べる…そんなリズムは栄養の偏りにつながります。
3. 私が取り入れてみた小さな習慣
- 朝に卵を1つ追加： 忙しくてもゆで卵ならすぐ食べられる。
- 間食にチーズや豆乳： 甘いお菓子より満足感が長持ち。
- 夕飯は魚を週3回： 焼くだけ・蒸すだけの簡単調理で続けやすい。
4. 食品とたんぱく質量の目安表
| 食品 | 目安量 | たんぱく質量（g） |
|---|---|---|
| 卵 | 1個（約50g） | 約6g |
| 鶏むね肉 | 100g | 約22g |
| 鮭（切り身） | 1切れ（80g） | 約16g |
| 納豆 | 1パック（40g） | 約6.5g |
| 豆腐（木綿） | 1/2丁（150g） | 約10g |
| 牛乳 | 200ml | 約6g |
| チーズ（プロセス） | 1枚（18g） | 約4g |
| ヨーグルト（無糖） | 100g | 約4g |
成人女性に必要なたんぱく質量の目安は1日50g前後。
この表を参考に、朝・昼・夜に分けてバランスよく摂ることがポイントです。
5. 自己チェックリスト｜1日のたんぱく質足りてる？
- □ 朝に卵やヨーグルトを食べた？
- □ 主菜（肉・魚・豆類）を1日2回以上とった？
- □ 牛乳やチーズなど乳製品をプラスできた？
- □ 甘いおやつをタンパク質系おやつに置き換えた？
- □ 運動後にたんぱく質を補給した？
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6. 簡単たんぱく質レシピ｜5分で作れる3品
🥛 レシピ1：豆乳バナナスムージー
豆乳＋バナナ＋きなこをミキサーにかけるだけ。
→ 朝のエネルギー補給にも最適。
🐟 レシピ2：ツナ缶＋大豆サラダ
水煮ツナと水煮大豆を和えて、オリーブオイルとレモンで味付け。
→ 食物繊維とたんぱく質を一緒に摂れます。
🍳 レシピ3：卵かけごはん＋しらす
定番の卵かけごはんに、しらすを少しプラス。
→ カルシウムとビタミンDも一緒に摂れるバランス食。
7. よくある質問（Q&A）
Q. サプリで補えば大丈夫？
A. 食事から摂るのが基本。どうしても不足する時のサプリは「補助」と考えるのが安心です。
8. 体験談・みんなの声
- 「朝に卵を加えるだけで午後のだるさが減った」
- 「チーズを間食にしたら甘い物欲が減った」
- 「タンパク質を意識したら髪のツヤが少し戻った」
9. まとめ
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更年期のアラフィフ女性にとって、たんぱく質は元気と美しさのベース。
「朝に卵1つ」「間食にチーズ」など小さな積み重ねから始めれば、続けやすく効果も感じやすいです。
大切なのは、完璧を目指さずに“できることから”取り入れること。忙しい日もあれば、ついパンやコーヒーで済ませたくなる日もありますよね。でも、そういう時こそ「じゃあ今日はヨーグルトをプラスしよう」といった柔らかい工夫でOKです。
さらに、たんぱく質は骨・筋肉・肌・髪だけでなく、気分や集中力にも影響します。つまり、しっかり摂ることで心も体も前向きに整いやすいのです。年齢のせいと諦めていた疲れやすさやだるさも、意外と食事で改善できることがあります。
これからの10年を健やかに過ごすために、今日の食卓から小さな変化をはじめてみませんか？きっと未来の自分が「やってよかった」と笑顔で振り返る日が来るはずです。
この記事は生活改善のヒントを目的にまとめています。体調の不調が続く場合は専門医へご相談ください。
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