40代後半から50代にかけて訪れる更年期。ホットフラッシュや気分の落ち込み、眠れない夜…。私自身も「もう以前の自分とは違うんだ」と痛感した瞬間が何度もありました。
今回は、そんなアラフィフの私が実際に体験した更年期の症状と、ラクに過ごすために工夫したことをまとめました。サプリや食事、運動、そして心の整え方まで、同じように悩む方に届けば嬉しいです。
1. 急にやってきたホットフラッシュ
冬の寒い日でも突然顔が真っ赤になり、汗が噴き出す。これが私にとって最初の更年期サインでした。
あの時は本当に驚きました。汗は夏の暑い日にしかかくことがなかったからです。
人前で急に汗が出ると不安になりますが、私は以下の工夫で安心感を得られました。
- ひんやりシートを常備
- 通気性の良いインナーに切り替え
- ハンカチを常に持ち歩く
「備えているから大丈夫」という安心感が、不安を軽くしてくれました。
2. 気分の落ち込みと眠れない夜
心がざわついて眠れない夜。考えごとが止まらず、涙が出ることもありました。
さらに、朝は必ず太陽の光を浴びるようにしました。これで体内時計が整い、少しずつ眠りやすくなりました。
3. サプリとの付き合い方
私は大豆イソフラボンやビタミンB群を含むサプリを試しました。大切なのは、「即効性を求めず、支えとして続ける」ことだと感じます。
| サプリの種類 | 期待できるサポート | 感じた効果 |
|---|---|---|
| 大豆イソフラボン | 女性ホルモンのバランスを整えるサポート | ホットフラッシュが少し落ち着いた |
| ビタミンB群 | 疲労感や気分の落ち込みをサポート | 朝のだるさが軽くなった |
| カルシウム＋マグネシウム | 骨や筋肉の健康維持 | こわばり感が和らいだ |
4. 食事と運動のバランス
サプリだけでなく、普段の生活習慣も大切です。特に食事と運動の工夫が役立ちました。
- タンパク質を意識して摂る（卵・豆腐・魚）
- 野菜や海藻でビタミン・ミネラル補給
- ウォーキングやヨガでリフレッシュ
特にヨガは呼吸を整える効果があり、ホットフラッシュ時のドキドキにも役立ちました。
5. 生活習慣の良い例・悪い例
更年期の症状は生活習慣によっても大きく左右されると実感しています。実際に私が経験した「良い習慣」と「悪い習慣」を整理しました。
| 生活習慣 | 良い例 | 悪い例 |
|---|---|---|
| 睡眠 | 毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる | 夜更かし・スマホを布団で長時間いじる |
| 食事 | タンパク質と野菜をバランスよく | 甘い物や脂っこい物に偏る |
| 運動 | 軽いウォーキングやヨガを継続 | 疲れるからと完全に体を動かさない |
| 心のケア | 友人や家族に気持ちを話す | 一人で抱え込みストレスをためる |
ちょっとした習慣の差が、更年期のつらさを和らげる大きなカギになります。
6. 周囲の理解とコミュニケーション
最初は家族に言えず一人で抱え込んでいました。でも「つらい」と正直に伝えたことで、少しずつ協力してもらえるように。
7. 自分を甘やかす時間を持つ
お気に入りの香りでお風呂に入る、好きな音楽を聴きながらお茶を飲む…。小さなことでも「自分のための時間」を持つと、驚くほど心が落ち着きました。
8. まとめ
更年期は「終わりのないトンネル」に思えるかもしれません。でも、自分に合う工夫を少しずつ取り入れれば、確実にラクになる瞬間は訪れます。
- 備えて安心感を持つ
- 眠れない夜は自分を責めない
- サプリは「支え」として取り入れる
- 食事と運動で体を整える
- 一人で抱え込まず、家族や友人と分かち合う
未来の自分が笑顔でいられるように。今の自分をいたわることが、更年期を乗り越える何よりの力になると私は感じています。
※本記事は実体験をもとにしています。症状には個人差があり、体調に不安を感じた場合は医師にご相談ください。
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