更年期をラクにするセルフケア５選

更年期とどう向き合う？

更年期は女性ホルモンの分泌が減少することで心身にさまざまな変化が起こる時期です。

顔がほてる、汗が止まらない、気分が沈む、寝つきが悪い…。

その一方で、家事や仕事、家族のことなどで自分の体調を後回しにしがちです。

「病気ではないから我慢すればいい」と思ってしまう方も多いですが、セルフケアで体と心を少し整えるだけで日常がずっとラクになります。

私が実際に取り入れて助けられた方法を、5つにまとめました。

セルフケア１｜食事でホルモンバランスを整える

食事は体の基本。更年期に意識したいのは「大豆」「魚」「野菜」です。特に大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の不調を和らげるサポートになります。

私の場合、朝食に納豆や豆乳を取り入れるようにしました。

すると、数週間後には肌の乾燥が落ち着き、夜のホットフラッシュも和らいだ気がしました。

ポイント

• 大豆製品を1日1回は取り入れる
• カルシウムやビタミンDを含む小魚や乳製品も意識
• 糖質や脂質の摂りすぎは控えめに

セルフケア２｜軽い運動で血流改善

「運動しなきゃ」と思うと構えてしまいますが、毎日10〜15分のウォーキングでも効果は十分です。

血流が良くなることで体の冷えや肩こりが軽減され、気分もスッキリします。

私は買い物ついでに少し遠回りして歩くようにしています。

歩きながら空を見上げたり、季節の花を眺めるだけでも気持ちが軽くなります。

おすすめ運動

• 朝のストレッチやラジオ体操
• ウォーキングや軽いジョギング
• ヨガやピラティスで呼吸を整える

セルフケア３｜睡眠の質を高める

更年期は寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなる人が多いです。

私も以前は深夜2時に目が覚め眠れず、翌朝ぐったり…という日が続きました。

そこで「寝る前のスマホ禁止」「アロマを焚く」「寝室を少し暗めにする」など工夫したところ、眠りが深くなり、翌朝の疲れが軽くなりました。

快眠の工夫

• 寝室の照明を暖色系にする
• 入浴は就寝1時間前に済ませる
• 就寝前のストレッチや深呼吸

セルフケア４｜心を整えるリラックスタイム

更年期はホルモンの影響で気分が落ち込みやすく、イライラすることもあります。

そんなときこそ、自分を癒やす時間を意識的に作ることが大切です。

私はアロマを焚いたり、好きな音楽を聴きながらノートに思いを書き出すようにしました。

不思議と心が落ち着き、家族への当たり方も柔らかくなったと感じます。

おすすめのリラックス法

• アロマやハーブティーで五感を癒やす
• 日記や感謝ノートをつける
• 好きな趣味に没頭する時間を作る

セルフケア５｜日常の中で「自分を大切にする」習慣

最後に大事なのは「自分を労わる習慣」です。

つい家族優先になりがちですが、更年期こそ自分を優先することが必要です。

例えば、少し高めの入浴剤を買ってバスタイムを楽しむ。

お気に入りのカフェで一人時間を過ごす。そんな小さな工夫で気持ちが前向きになり、体も自然とラクになります。

セルフケア実践のメリットと注意点

FAQ

Q. 更年期の不調はどれくらい？

A. 個人差がありますが、一般的には45歳前後〜55歳ごろまでの数年間に起こりやすいです。

Q. サプリや薬は必要？

A. 軽い症状ならセルフケアで十分ラクになります。強い症状のときはサプリや医療機関での相談がおすすめです。

Q. 運動が苦手でも効果はある？

A. 軽いストレッチや深呼吸だけでも効果があります。続けやすい方法を見つけましょう。

Q. 気分の落ち込みにはどう対応する？

A. 一人で抱え込まず、家族や友人に話すことも大切。専門家に相談するのも良い方法です。

まとめ

更年期は誰にでも訪れる自然な変化です。

症状の強さは人それぞれですが、「ちょっとした工夫」で毎日の暮らしが驚くほどラクになります。

食事、運動、睡眠、リラックス、そして自分を大切にする習慣。

これらを少しずつ取り入れることで、心も体も軽くなります。

私自身も、セルフケアを実践することで「今日は調子がいい」と思える日が増えました。

無理せず、できることから一歩ずつ。

更年期を前向きに過ごすための参考になれば嬉しいです。